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50歲以后,中老年人堅持走路能保護血管嗎?步數多少比較好?


 
核心提示:為了防止血管老化,不少國家和地區有著獨到的經驗。發表在《柳葉刀》的一項研究發現,屈瑪內族人擁有全球有記錄以來,最健康的血管。而保持血管“青春不老”的秘訣之一,就是每天運動6小時。


 

9世紀法國名醫卡薩尼斯曾說:人與動脈同壽。即血管年輕,人就年輕,血管老化,人就衰老。

一項發表在《柳葉刀》的研究發現,屈瑪內族人擁有全球有記錄以來,最健康的血管。而保持血管“青春不老”的秘訣之一,就是每天運動6小時。

屈瑪內族人的生活方式自給自足,為了養活自己,每天基本都要外出采果子、狩獵等,因此族人的體力活動時間一般都較長。

這是不是意味著,堅持運動有助于血管健康呢?但對于上了年紀的老年人來說,體力下降了,最簡單、養生的運動方法就是走路,那堅持走路可以保護血管健康嗎?

一、65歲以后,心血管疾病高發

據《中國心血管健康與疾病報告2020》報告指出,中國心血管患病人數達3.3億,死亡率居于首位,分別占農村、城市總死亡的46.66%和43.81%。

近日,發表在《JACC》的一篇綜述,梳理了中青年人冠狀動脈的危險因素,總結出心血管一生有3個變化階段 :

第1階段:25歲~45歲,低風險

此階段只有少數人有極端風險,約有5%—15%的人出現早期疾病,如糖尿病、高血壓、心臟結構變化等。

第2階段:45歲~65歲,出現亞臨床疾病

此年齡段總體面臨中等風險,20%~40%的人患有亞臨床疾病,受到生活方式影響,開始逐漸出現心血管健康風險因素。

第3階段:65歲后,心血管事件開始出現

此年齡段人們普遍面臨心血管風險,60%—80%人有亞臨床心血管病,15%發生臨床事件。



在《中國心血管健康與疾病報告》指出,影響心血管疾病的因素主要包括:

愛吸煙:我國總體吸煙率達26.6%,煙霧里的焦油和尼古丁會刺激血管,發生痙攣性改變對血管造成損傷。

飲食結構不合理:我國居民的雜糧、粗類、水產品、大豆類、奶類等攝入量遠低于推薦量,而油、鹽平均攝入量則高于推薦量。

久坐不動:我國有三成人群運動鍛煉次數少于每月1次。不愛動的人,膽固醇和脂肪容易沉積在血管壁,久而久之形成動脈斑塊。


抑郁癥:研究顯示,中國住院冠心病患者抑郁癥患病率為51%。抑郁會影響全身激素調節,進而影響心臟功能,造成疾病惡化。

二、老年人堅持走路,能保護血管嗎?

鍛煉身體是預防心血管疾病的一大途徑,對于老年人而言,效果如何?來自英國牛津大學發表在《PLOS Medicine》的研究發現,多一些運動,多收獲一些健康。

此次研究數據源于英國生物樣本庫,90211名沒有心血管疾病的參與者,通過記錄他們的身體活動水平,結果發現隨著活動量水平不斷增加,患心血管疾病的幾率不斷降低。

同樣,《JAMA》研究發現,與每天走4000步相比,每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低。雖然這是一項觀察性研究,但每天活動還是對身體有益處。


另外,老年人堅持走路還能收獲這些好處:

1、改善慢性疾病

發表在頂級醫學期刊《Annals of Internal Medicine》來自美國耶魯大學對1635名70—89歲老人進行評估,結果發現,經常走動的老人,患慢性病的減少約25%。

2、控制血糖水平

2016年一項針對2型糖尿病患者的研究發現,飯后散步的患者,比其他時間散步患者的總體餐后血糖低12%。

3、降低心臟病的患病風險

經常運動可以降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇,同時降低中風或心臟病發作風險。

4、控制高血壓

《臨床高血壓雜志》刊發的一項北京大學第三醫院研究發現,堅持3個月的快走,大部分人的血壓下降了2-3mmHg左右。



三、預防心血管疾病,不妨堅持做好這3件事

心血管疾病是所有疾病中致死率最高的疾病,而不規律的作息、不穩定的情緒、不好的飲食習慣對心血管的影響也很大,因此對于50歲以后的中老年人來說,除了堅持運動之外,做好這3件事也很重要:

1、保持規律、健康的飲食

預防心血管病,應注意熱量的攝入,以及飽和脂肪酸的攝入,飽和脂肪酸可促進動脈粥樣硬化,飲食應以清淡為主。為了預防疾病發生,建議多食用蔬菜、水果、全谷物等,減少精制碳水的攝入。

預防心血管疾病,最佳的飲食方式為地中海飲食和DASH飲食,即以低脂、高膳食纖維的飲食方式為主。

2、定時睡覺

規律睡眠并不是睡夠7、8個小時,就稱之為定時規律,生活規律應該是定時、定點,熬夜容易打亂生物鐘,影響全身健康。規律作息,應是每晚11點入睡。

3、放松心情

發表在《JAMA》來自美國埃默里大學的Viola Vaccarino博士和他的團隊發現,精神壓力與心血管疾病相關死亡,或非致死性心肌梗死風險增加150%顯著相關。

可見,想要預防心血管,保持好心情也是關鍵。多笑笑,放松心情,減輕壓力,才能讓血液循環更流暢,讓血壓保持穩定。


心血管疾病與生活方式、身心健康等息息相關,想要預防疾病,不妨從動一動,走一走開始。


參考資料:

[1]《人是怎么得心血管病的?35年研究揭示“崩盤”全過程》.生命時報.2021-08-05

[2]《牛津學者再添實證!運動能降低心血管疾病風險:運動越多,降低越多...》.中國生物技術網.2021-01-13

[3]《美國預防心臟病學會:針對10大心血管疾病危險因素,提出100條注意事項!》.健康時報.2022-04-15




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