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公司新聞

膝蓋疼、腿疼、腳疼...5種跑步損傷,專家教你處理!


  跑步,是很多人平時鍛煉的手段!但不科學的方法可能會在跑步之后出現各種損傷:腿疼、腳疼、膝蓋疼……


今天就請專家來聊一聊:


01


 跑步后不同的疼法提示哪些疾病?

02


 跑后疼痛該如何處理應對?


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01

膝關節滑膜炎

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直觀感受:膝蓋又疼又腫!


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常見原因:


排除其他病理性原因,如風濕免疫病、骨關節炎、半月板損傷等后,滑膜炎多是由不經科學訓練或熱身就突然大量運動引起。




典型癥狀:


滑膜會分泌『潤滑液』,滑膜發炎則會循環不暢,充血水腫。


 癥狀有:


? 膝關節腫脹;

? 膝關節疼痛;

? 膝關節無力、活動受限。


醫生提醒:急性滑膜炎發病急重,而慢性滑膜炎癥狀稍輕但運動多了就反復發作。




應對措施:


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口服止痛藥(非甾體抗炎藥如布洛芬)

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休息,減少膝關節活動

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腫脹嚴重者需就診穿刺抽取積液

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反復發作也需及時到醫院就診




推薦鍛煉:直腿抬高鍛煉


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動作示范:身體平躺,單腿伸直緩慢抬起再放下,反復10次換腿。每天做5組,鍛煉膝關節周圍肌肉力量,預防受傷。


注意劇烈運動前充分熱身,以及規律關節拉伸訓練。






02

髂脛束綜合征

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直觀感受:膝蓋外側針扎的疼!


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常見原因:


跑步下坡過快導致拉傷,或急于求成,盲目增加每天跑步里程等。




典型癥狀:


髂脛束是大腿外側的一根大筋(筋膜),它與骨骼過度摩擦則可發炎。


 癥狀有:


? 膝關節外側的突起處刺痛;

? 關節彎曲動作如上下坡時加重;

? 大腿外側總感覺緊繃。




應對措施:


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停止運動、冰敷患處(48小時內)、纏繃帶加壓、把患肢抬高

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可涂抹外用的抗炎止痛藥(扶他林等)

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嚴重者需采用局部注射和理療




推薦鍛煉:髂脛束拉伸


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動作示范:側躺,把泡沫軸墊在一側的大腿下面(臀部和膝關節之間),腳抬離地面,另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動,15~20次后換邊重復。每次跑步運動后進行。






03

足底筋膜炎

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直觀感受:腳底、腳后跟疼!


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常見原因:


與步態和足底的受力失衡有關,像穿不合適的鞋長時間走、跑、站立等均可導致。




典型癥狀:


足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。


 它發炎后會引起:


? 足底、足跟疼痛;

? 晨起疼痛明顯,活動后可緩解,走多了疼痛加??;

? 嚴重者站立休息時也有痛感。




應對措施:


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冰敷腳跟和足弓

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多休息,減少活動

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局部理療(沖擊波等)

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定制足弓墊等護具




推薦鍛煉:半懸空練習


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動作示范:手握扶手,找個臺階用前腳掌站立,緩慢降低腳后跟,讓足底和小腿肌肉有拉伸感,10秒后跟回升,重復動作20次。






04

踝關節扭傷

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直觀感受:就是崴腳!


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常見原因:


在不平坦的路面跑步,穿的運動鞋質地過軟無法保護腳踝等。




典型癥狀:


? 腳踝腫脹、疼痛;

? 患處皮膚可有瘀斑。




應對措施:


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剛發生扭傷要及時急診就診

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停止運動、冰敷患處(48小時后熱敷)、纏繃帶加壓、把患肢抬高

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如醫生認為有必要則需打石膏或穿戴支具。




推薦鍛煉:提踵鍛煉


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動作示范:坐位,腳分開與肩同寬,踮起雙腳5秒再緩緩落下,重復6~8次??煞謩e做兩腳平行提踵、外八和內八提踵,鍛煉相關肌肉預防扭傷。


運動后也可做上文的半懸空練習,拉伸小腿三頭肌。






05

脛骨骨膜炎

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直觀感受:小腿前內側疼!


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常見原因:


運動場地或運動鞋過硬,或長時間不運動又重新跑步后、或跑步常用腳尖蹬地等。




典型癥狀:


? 小腿前內側出現撕扯樣痛;

? 伸足背時疼痛加重(如開車踩油門);

? 按壓痛,常伴有腫脹感。




應對措施:


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停止跑步,減少活動量,癥狀緩解后逐漸增加運動量

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間斷冰敷(10秒/次,3~5次/天)

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兩周癥狀不緩解需要就診進一步檢查




推薦鍛煉:平抬腳趾鍛煉


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動作示范:平站在地面,雙腳腳趾盡量向上抬,堅持10秒放下,8~10個一組,每天2~3組。



最后,跟大家再說一下科學正確的慢跑姿勢,姿勢正確了這些損傷的風險就能減少很多!


JINGYITONG

正確的跑步姿勢: 

?慢跑前熱身5-10分鐘,純跑步時長每天30-60分鐘,不用太在意距離;

?身體稍前傾,保持中立,手臂自然擺動;

?膝蓋對準腳尖前進方向,腿自然彎曲;

?速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強地交談”;

?場地選擇塑膠地、柏油路等,不建議水泥地。




本文章轉載自“京醫通”微信公眾號。

審稿專家:

王雪松 北京積水潭醫院 運動醫學科 主任醫師

魏芳遠 北京同仁醫院 足踝外科 副主任醫師

編輯:醫拉罐、醫梨沙白


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