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5種"失眠食物",越吃越精神

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上矩形


輾轉反側,徹夜難眠。最近天氣大降溫,失眠的朋友更是“苦不堪言”:眼睛直溜溜地看著天花板、瑟瑟發抖縮在被窩里根本睡不著......其實,失眠的誘因有很多,但大家往往會忽視一個因素——飲食。不少食物天生會和睡眠“作對”,吃多了,只會讓你整晚睡眠質量下降、加重失眠情況!





5種"失眠食物",越吃越精神

1

咖啡、濃茶


咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因,它會抑制大腦中的腺苷神經遞質,而腺苷是調節睡眠的內穩態因子之一 。也就是說,咖啡因攝入過多,會使得神經系統變興奮,大腦也就更容易處于清醒狀態,讓人不易入眠。


另外,咖啡因還有一定的利尿作用,再加上喝咖啡、喝茶的時候本身就要攝入大量的水分,這就更容易增加夜尿次數,從而影響睡眠。


注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因,建議下午2點后不要過多攝入,尤其是對咖啡因敏感人群。


2


不少人睡前喜歡小酌一杯,覺得喝完腦子昏昏沉沉的,能睡得更好。其實不然。


酒精雖能幫助入睡,但是付出的代價是睡眠無法很好地持續——酒精會使大腦處于異?;钴S狀態,很容易導致一個晚上醒來好幾次,深睡期也很短甚至幾乎沒有。


而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛,可能導致呼吸道受阻,出現呼吸不暢、打呼嚕等現象,反而降低睡眠質量。即使睡覺時間很長,但隔天醒來后,精神狀況卻糟透了。


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3

高脂、高糖食物


晚上吃得太多,或進食很多高脂肪、高糖的食物,會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔,刺激神經中樞,讓腑臟一直處于工作狀態,進而影響睡眠質量。


據阿德萊德大學的一項觀察型研究顯示:排除慢性疾病等后天因素,發現習慣高脂肪飲食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出現夜晚睡眠品質低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。


另外,還有研究發現,睡前吃高糖食物更容易做噩夢。專家猜測,可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。


聰明的做法是:把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,且最好選擇一些低脂、高蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是不容易發胖。


4

辛辣食物


像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于辛辣的食物,其實都不建議在晚上吃太多。


辛辣的食物中含有一些刺激性物質,如辣椒中的辣椒素,會使人體微血管擴張,導致皮膚發紅、發熱、出汗等;也會刺激口腔、咽喉黏膜,產生疼痛感,并讓人覺得口干舌燥,這些都易造成睡眠質量下降。


不僅如此,晚餐吃過多的辛辣食物會造成胃部有灼燒感,加重胃部負擔,也會影響睡眠。


5

產氣食物


胃不和則寢不安。豆類、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化過程中容易產生氣體,食用過多還會產生腹脹感,胃不好的人還容易出現反酸等癥!

常吃3種食物,讓你一夜好眠

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吃錯食物會失眠,但吃對了則能助眠,日常不妨有選擇地食用一些食物。


1. 香蕉:
改善入睡難問題

鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”,臨床研究發現它們結合能臨時解決入睡難的問題。


維生素B6是一種能幫助調節神經系統的物質,可以輔助大腦產生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經介質5-羥色胺,使心情平靜、愉悅;褪黑素能延長深度睡眠時間。


鎂元素,可以緩解肌肉緊張,并增加體內γ-氨基丁酸,緩解神經緊張。這樣一來,人體就會處于更放松的狀態,更有利于入睡。


而香蕉中,這兩種物質的含量都較豐富。


2. 核桃:
提升睡眠質量

研究發現,核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。


另外,核桃中含有抗氧化劑維生素E,其能對抗體內的自由基。當人體內的自由基過多時,會加速腦神經的氧化反應,從而影響到腦組織的正常運行,也會影響睡眠。


此外,核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經,起到一定的鎮靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。


3. 豌豆:
多種營養素助眠

豌豆中不僅含有鎂元素,維生素C的含量也非常豐富,尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經遞質的合成,提高睡眠質量。因此,當身體缺乏維生素C時,也可能導致睡眠質量差、失眠、多夢等情況的出現。


豌豆中的鉀元素含量也不低,每百克約含有鉀元素332mg。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性,保持神經系統正常,能幫助緩解焦慮與失眠。


每100克豌豆,最高含鈣量約100毫克,是日常補鈣的推薦食物。日本的一項研究表明,睡眠受到鈣離子通路的調控;而美國《睡眠研究》雜志刊登一項研究發現,缺鈣會干擾深度睡眠,降低睡眠質量。




睡眠質量和飲食有很大關系

以上"催眠"食物

不妨日常多吃點吧!





                                                                                             本文章轉載自 江西艾慈 微信公眾號。
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